4.1. Программный материал для учебно-тренировочных занятий по каждому этапу спортивной подготовки

ЭТАП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

• На этапе начальной подготовки периодизация учебно-тренировочного процесса носит условный характер, основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке с использованием средств ОФП, освоению базовых технических элементов и навыков гребли. По окончании годичного цикла тренировки юные спортсмены должны освоить объемы по предметным областям, выполнять нормативные требования по общей физической и специальной физической подготовленности (итоговая аттестация).
• Основная задача на этом этапе - воспитывать интерес к занятиям гребным слаломом в повседневной жизни. Учебно-тренировочное занятие должно быть увлекательным и многообразным. Следует сформировать целостные двигательные координации базовой техники, применять тактические задания с использованием освоенных технических элементов. Развивать способность к наблюдению и дифференцированию. Начать ознакомление со специальными теоретическими знаниями по гребному слалому.
• Проводить всестороннюю физическую подготовку. Главный акцент сделать на воспитании скоростных и координационных способностей. Средствами, адекватными возрастному этапу, развивать аэробную выносливость. Строго контролировать объем и интенсивность нагрузок.
• Осуществить первоначальный отбор.
• Основные направления этапа начальной подготовки.
• Воспитывать интерес к занятиям любимым видом спорта, организованность и дисциплинированность.
• Научить базовой технике выполнения гребков.
• Использовать оптимальный период для развития подвижности в различных звеньях опорно-двигательного аппарата.
• Совершенствовать скорость и точность реакции на внутренние и внешние раздражители.
• Повышать интерес обучающихся к занятиям по физической подготовке.
• Сформировать у гребцов правильное представление о роли общей физической подготовки для технического совершенствования и здоровья. Ознакомить обучающихся с правилами вида спорта.

УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

При планировании нагрузки на данном этапе в подготовительном периоде средствами ОФП решаются задачи дальнейшего повышения уровня разносторонней физической и функциональной подготовленности, и на этой базе повышение уровня специальной физической работоспособности, развитие специальных физических качеств, овладение техническими навыками.

В соревновательном периоде ставится задача улучшения спортивных результатов по сравнению с прошлым сезоном, а также выполнение нормативных требований (итоговой аттестации).

Окончательно определить основные компоненты стиля гребли спортсмена. Формировать всестороннюю технику, чтобы дать возможность гребцам проявить базовую технику и тактику комбинаций в рамках индивидуального стиля.

Совершенствовать «коронные» технические навыки и тактическую подготовленность с учетом индивидуального стиля. Активно использовать упражнения в парной игре. Необходимо, чтобы теоретические занятия гребцов были связаны со спортивной практикой и применялись в учебно-тренировочном процессе.

Акцентировать внимание на воспитании быстрой силы, скоростной, силовой выносливости и гибкости.

Основные направления этапа спортивной специализации

1. При проведении воспитательной работы основное внимание уделить развитию волевых качеств, формированию активной жизненной позиции.
2. Совершенствовать навыки и знания, полученные на предыдущих этапах, а также технико-тактические варианты прохождение дистанции различной длины.
3. Целенаправленно повышать мастерство при прохождении дистанций. Продолжить работу по изучению и совершенствованию техники гребли.
4. Использовать оптимальный период для развития скоростных, силовых качеств, ловкости и выносливости, обеспечить положительный перенос в развитии качеств.
5. Научить обучающихся анализировать выполнение технических элементов, разрабатывать и практически использовать тактические варианты.

ЭТАП СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА

Структура годичного цикла на этапе совершенствования спортивного мастерства сохраняется такой же, как и при подготовке спортсменов на этапе углубленной специализации. Основной принцип учебно-тренировочной работы на этапе совершенствования спортивного мастерства — специализированная подготовка, в основе которой лежит учет индивидуальных особенностей гребцов.

В ходе учебно-тренировочного процесса надо формировать активное «атакующее» сознание у гребцов. Следовать требованиям не допускать грубых технических и тактических ошибок.

Основной задачей физической подготовки на данном этапе является воспитание скоростных, силовых, специальных силовых способностей и выносливости.

Общая и специальная физическая подготовка должны способствовать максимальной реализации технических возможностей.

Основные направления этапа совершенствования спортивного мастерства

1. Воспитывать морально-волевые качества, повышать уровень развития специализированных психических качеств.
2. На основе прочного усвоения пройденного материала совершенствовать индивидуальный технический стиль, его ведущие технические элементы в ходе соревновательной подготовки. Заложить фундамент для дальнейшего совершенствования техники.
3. Повысить уровень развития силовых качеств, осуществлять интегральную подготовку, развивая силовые качества, выносливо-координационные и скоростные способности.
4. Развивать у спортсменов способность к анализу теоретических аспектов тренировочной и соревновательной деятельности.
5. Воспитание умения готовиться и участвовать в соревнованиях (настраиваться на старт, регулировать эмоциональное состояние стартом, во время прохождения дистанции независимо от исхода, проводить комплекс восстановительных мероприятий).

Общая физическая подготовка

Понятие о строе и команде. Строй, шеренга, фланг; ширина и глубина строя; дистанция, интервал. Построение. Ходьба в строю. Повороты на месте и в движении. Перестроение на месте и в движении. Размыкания в строю. Строевые упражнения.

Общеразвивающие упражнения

Упражнения без предметов.

Упражнения для рук и плечевого пояса. В различных положениях (стоя, сидя, лёжа) одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание и разгибание, сведение и приведение, маховые и круговые движения). В упоре лёжа сгибание рук, отталкивание и др.

Упражнения для туловища. Упражнения на формирование правильной осанки: в различных стойках наклоны вперёд, в стороны, назад с различными положениями рук. Дополнительные пружинящие наклоны, круговые движения туловищем. Из положения лёжа лицом вниз прогибания с различными положениями и движениями рук и ног. Из упора лёжа переходы в упор лёжа боком, в различные упоры присев. Лёжа на спине поднимание рук и ног поочерёдно и одновременно, поднимание и медленное опускание прямых ног, поднимание туловища, не отрывая ног от пола, круговые движения ногами, беговые движения и др.

Упражнения для ног. Из основной стойки различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на двух и на одной ноге. Маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки. Различные прыжки на месте.

Упражнения для рук, туловища и ног. В положениях сидя и лёжа различные движения руками и ногами, наклоны и перевороты туловища, круговые движения ногами.

Групповые упражнения. Упражнения парами, тройками и группами стоя, сидя, лёжа, повороты, наклоны, сгибание и разгибание рук, ног, туловища, приведение и отведение рук и ног. Упражнения с сопротивлением. Приседание с партнёром, переноска партнёра на спине и на плечах (юноши и мужчины). Игры с элементами сопротивления. То же с применением гимнастических палок, шестов, скакалок, набивных мячей и пр.

Упражнения на развитие гибкости и на растягивание. Маховые движения руками (одновременные и поочерёдные) назад-вверх, назад-вниз: вращение кистей, движения в локтевых и плечевых суставах. Маховые движения ногами (одновременные и поочерёдные) вперёд, назад, в стороны. Наклоны вперёд, назад, в стороны. Вращения туловища. Прыжки вверх (прогибаясь) с движениями руками назад-вверх. Упражнения на гимнастической стенке.

Упражнения на расслабление. Из полунаклона туловища вперёд поднимание и опускание плеч с полным расслаблением, свободным покачиванием и встряхиванием рук; из положения руки в стороны или вверх свободное опускание и покачивание расслабленных рук; в положение лёжа на спине полное расслабление всех мышц; из стойки на одной ноге (на скамейке) после маха вперёд полное расслабление мышц, свободное покачивание и встряхивание другой ногой.

Упражнения с предметами. Упражнения с короткой скакалкой: прыжки с вращением скакалки вперёд и назад на одной и двух ногах; прыжки поочерёдно с ноги на ногу; прыжки с поворотами; прыжки в приседе, полуприседе; прыжки с двойным вращением скакалки.

Длинная скакалка: пробегание под вращающейся скакалкой; прыжки на одной и двух ногах с поворотами и без поворотов, с различными движениями руками.

Упражнения с отягощением. Упражнения с набивным мячом (вес 1-3 кг): маховые движения руками с мячом; броски мяча вверх и ловля с поворотами и приседаниями; толчок мяча от груди обеими руками, толчок от плеча одной рукой, толчок от груди; бросок обеими руками из-за головы, через голову, между ногами, сбоку. Упражнения с гантелями для различных групп мышц. Упражнения с эспандером. Упражнения со штангой (мужчины до 75% от собственного веса, женщины до 50%); поднимание штанги до уровня плеч; выжимание штанги, повороты, наклоны, приседания; поднимание на носках.

Упражнения на снарядах. Гимнастическая стенка: в висе поднимание согнутых и прямых ног; разведение и сведение; круговые движения ногами; боковые раскачивания; стоя у стенки наклоны вперёд, назад, в стороны с опорой ногой о рейку; лёжа или сидя повороты туловища. Сидя лицом к стенке вставание, перехватываясь руками (ноги прямые).

Подвесные снаряды (канат, шест, лестница): лазания с помощью ног в два или три приёма; размахивание в висе; лазание со снарядами с помощью рук и ног.

Опорные прыжки через козла ноги врозь, согнув ноги, боком, соскок прогнувшись; соскоки с поворотами.

Перекладина, брусья низкие, кольца; висы простые и смешанные, согнувшись, прогнувшись; простейшие упоры, седы; раскачивание на кольцах; повороты на каче спереди и сзади; соскоки.

Перекладина высокая (юноши, мужчины): подтягивание; переворот в упор; подъём завесом; соскоки на махе вперёд и назад.

Перекладина низкая (девушки, женщины): переворот в упор толчком ногами; повороты в упоре; перемахи одной ногой.

Специальная физическая подготовка

Упражнения для мышц.

Для мышц верхних и нижних конечностей, а также для мышц туловища, принимающих участие в старте с места, рывке, броске, стоя на подъёме в гору, и в преодолении различных препятствий: подтягивание на руках; подрывы штанги до груди; наклоны вперёд со штангой на плечах; подъёмы штанги до пояса, стоя на прямых ногах, не сгибая рук; отжимание в упоре лёжа; сгибание предплечья, стоя в основной стойке, с отягощениями; сгибание рук к груди, с отягощением, стоя с наклоном туловища вперёд.

Упражнения для развития силы. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади; передвижение на руках (партнёр держит за ноги) вперёд, назад, в стороны с изменением темпа движения. В упоре лёжа хлопки руками. Упражнения для рук с сопротивлением партнёра. Лазание по шесту, канату с грузом на ногах (набивные мячи, мешочки с песком). Подтягивание на перекладине или на лестнице с тем же грузом (для мужчин).

Различные приседания на двух и одной ноге с применением отягощений и с сопротивлением партнёра.

Упражнения со штангой, набивными мячами, перечисленные в разделе общей физической подготовки, с повышением веса отягощений, интенсивности выполнения упражнений и количества их повторений.

Тройные, пятерные и многократные прыжки с места в длину с хорошим выносом бедра и толчком за счёт резкого разгибания голеностопного сустава, прыжок в высоту с места (выполнение сериями). Прыжки в высоту и длину с разбега с небольшими отягощениями.

Упражнения для развития быстроты. Бег на короткие дистанции – 30, 50, 60 или 100 м с низкого и высокого старта с максимальной скоростью, повторное пробегание отрезков 30-50 м по 10-15 раз с небольшими интервалами отдыха, с резкими ускорениями и преодолениями препятствий, бег в гору и с горы. Игра в баскетбол и ручной мяч.

Упражнения для развития выносливости. Ходьба обычная, пригибная и спортивная с быстрыми движениями руками. Бег на дорожке на средние дистанции до 800 м (для женщин) и до 3000 м (для мужчин). Повторное пробегание отрезков по 200-300 м для женщин (3-4 повторения) и  300-400 м для мужчин (5-6 повторений) с небольшими активными передышками.

Упражнения для развития гибкости. Пружинящие наклоны туловища вперёд, назад, в стороны с различными положениями и движениями руками. Покачивание туловища, прогибаясь в пояснице, с опорой о дерево, забор, гимнастическую стенку или с помощью соупражняющегося.

Упражнения на расслабление. Стоя на одной ноге, делать свободные махи другой ногой вниз-назад, потряхивание и вращательные движения в голеностопном суставе. Из положения рук вверху свободное опускание их вниз-вперёд, вниз-в стороны; то же с дополнительным потряхиванием кистей. Лёжа на спине (на полу или на гимнастической скамейке) поднять ноги и с потряхиванием в голеностопных и коленных суставах опустить их вниз. Лёжа на спине движения расслабленными ногами, напоминающие движения велосипедиста. Наклоны туловища вперёд, потряхивание в расслабленном состоянии руками и плечами. Сочетание расслабленных движений руками и ногами.

Упражнения на равновесие. Ходьба по бревну и гимнастической скамейке с различными движениями руками, с высоким подниманием ног, с преодолением небольших препятствий. Ходьба по бревну и гимнастической скамейке на носках вперёд и назад. Бег на этих же снарядах. Ходьба на этих же снарядах с набивным мячом, мешком с песком.

Изучение и совершенствование техники и тактики гребного слалома

Для групп этапа начальной подготовки:

Практическое знакомство с устройством современных лодок. Практическая подготовка инвентаря и пользование им.

Посадка в лодку.

Определение рациональной посадки для каждого спортсмена, проверка её правильности и внесение поправок в процессе тренировок и соревнований.

Обучение технике ходьбы на лодке

Изучение техники прямолинейных гребков, поворотных гребков, «оверкиль» или «эскимосский переворот»; движение в колонне по одному, по два, по три с заданным интервалом; преодоление поворотов; маневрирование между буями.

Для групп тренировочного этапа (этапа спортивной специализации):

Техника стартовых гребков. Положение на старте. Первые движения вовремя старта. Изучение техники чтения воды.

Тактическая подготовка

Использование тактических приёмов угла атаки ворот, исполнение отдельных технических приёмов.

Повышение разнообразия тактического мышления и мастерства исполнения.

Анализ проведённых соревнований и исправление ошибок на последующих тренировочных занятиях.

Участие в соревнованиях.

Для групп на этапе совершенствования спортивного мастерства:

Дальнейшее совершенствование техники ходьбы на лодке. Развитие общей и специальной выносливости, быстрого восстановления организма занимающегося в гонках. Совершенствование техники чтения воды.

Тактика гонок

Использование тактических приёмов с рациональной техникой ходьбы и высоким уровнем физической подготовленности.

Изучение и анализ графиков прохождения дистанций лучшими спортсменами. Анализ проведённых соревнований и исправление технических ошибок в процессе тренировочных занятий.

Дальнейшее совершенствование в ремонте деталей и оборудования лодки.

Программа должна строиться таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность тренировочного процесса. Обучение элементам должно проводиться от простого к сложному и от лёгкого к трудному.

Методические принципы:

1) Направленность на максимально возможные достижения.

Направленность на максимально возможные (высшие) достижения реализуется при использовании наиболее эффективных средств и методов спортивной подготовки, поэтапном усложнении тренировочного процесса и соревновательной деятельности, оптимизации бытового режима спортсменов, применении оптимальной системы питания, отдыха и восстановления.

2) Программно-целевой подход к организации спортивной подготовки.

Данный принцип выражается в прогнозировании спортивного результата и его составляющих, моделировании основных сторон соревновательной деятельности, уровня подготовленности (физической, технической, тактической, психической, теоретической), структуры тренировочного и соревновательного процесса в различных циклах, составлении конкретных программ спортивной подготовки на различных этапах и их реализации, внесении коррекций, обеспечивающих достижение конечной целевой установки - побед на определённых спортивных соревнованиях, достижении конкретных спортивных результатов.

3) Индивидуализация спортивной подготовки.

Процесс спортивной подготовки должен строиться с учётом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена, его пола, возраста, функционального состояния, спортивного мастерства.

4) Единство общей и специальной спортивной подготовки.

На основе общей физической подготовки, заложенной на начальных этапах многолетней подготовки спортсмена, должно происходить увеличение доли специализированных упражнений в общем объёме тренировочных средств.

5) Непрерывность и цикличность процесса подготовки.

Спортивная подготовка строится как круглогодичный и многолетний взаимосвязанный процесс. Цикличность спортивной подготовки проявляется в необходимости систематического тренировочного процесса и одновременного изменения их содержания в соответствии с закономерностями тренировочного процесса и этапов спортивной подготовки.

6) Возрастание нагрузок.

Правильное использование нагрузок и воздействий в процессе подготовки спортсмена основывается на принципе их возрастания, где объёмы и способы (постепенность, ступенчатость, волнообразность) возрастания нагрузок определяются в зависимости от этапа подготовки, возраста и спортивного мастерства спортсмена.

7) Взаимосвязанность спортивной подготовки и соревновательной деятельности.

Рациональное построение процесса подготовки спортсмена предполагает его строгую направленность на формирование календаря соревновательной деятельности, обеспечивающей эффективное выступление спортсмена на спортивных соревнованиях соответствующего уровня.

Ответственным за организацию тренировочных занятий является тренер, проводящий занятия по расписанию. До прихода тренера, спортсменам запрещается заходить в эллинги, спортивный зал, самостоятельно проводить разминку, пользоваться тренажёрами, спортивным инвентарём и т.д. При проведении занятий тренер обязан удостовериться в исправности инвентаря и оборудования. Тренер во время тренировочных занятий обязан находиться со спортсменам